อาหารสุขภาพ ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) สารอาหารจากพืชพรรณที่ดีต่อสุขภาพ

[siritidaphon]

อาหารสุขภาพ ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) สารอาหารจากพืชพรรณที่ดีต่อสุขภาพ

ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) คือสารพฤกษเคมีหรือสารอาหารที่พบได้เฉพาะในพืช โดยแหล่งของสารไฟโตนิวเทรียนท์ที่หาได้ง่ายคือผักและผลไม้นั่นเอง ซึ่งผักผลไม้แต่ละชนิดก็มีไฟโตนิวเทรียนท์แตกต่างกัน และไฟโตนิวเทรียนท์แต่ละชนิดก็มีสรรพคุณต่อสุขภาพแตกต่างกันไปเช่นเดียวกัน

พืชชนิดต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นผัก ผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และธัญพืชล้วนมีสารไฟโตนิวเทรียนท์เป็นส่วนประกอบ ซึ่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์บางส่วนชี้ว่าสารนี้อาจช่วยเสริมสุขภาพของเราได้ โดยบทความนี้จะพามาทำความรู้จักกับไฟโตนิวเทรียนท์ให้มากขึ้น


ประโยชน์และแหล่งที่มาของไฟโตนิวเทรียนท์

สารไฟโตนิวเทรียนท์มีด้วยกันหลายชนิด แต่ละชนิดก็มีประโยชน์ที่แตกต่างกัน โดยไฟโตนิวเทรียนท์ที่มักได้ยินชื่อกันอยู่บ่อย ๆ เช่น


แคโรทีนอยด์ (Carotenoids)

แคโรทีนอยด์เป็นกลุ่มสารอาหารขนาดใหญ่ พบได้ในผักผลไม้ที่มีสีสันสดใส เช่น ฟักทอง แครอท ส้ม มะเขือเทศ แตงโม มันเทศ ผักใบเขียว อย่างผักปวยเล้ง ผักเคล และกะหล่ำใบ ซึ่งแคโรทีนอยด์สามารถแบ่งออกได้อีกกว่า 600 ชนิดย่อย แต่ชนิดที่คนคุ้นหูกันมักเป็นกลุ่มเบต้าแคโรทีน (Beta-Carotene) ไลโคปีน (Lycopene) ลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin)

เมื่อสารไฟโตนิวเทรียนท์กลุ่มแคโรทีนอยด์บางชนิดเข้าสู่ร่างกาย ร่างกายจะย่อยและแปลงสารเหล่านี้ไปเป็นวิตามินเอ ซึ่งเป็นสารอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อการทำงานร่างกายและอาจส่งผลดีต่อสุขภาพในด้านต่อไปนี้

    ลดความเสี่ยงของโรคต้อกระจกและโรคจอประสาทตาเสื่อมจากอายุ (Age-Related Macular Disease: AMD) โดยช่วยชะลอและยับยั้งการเสื่อมของเซลล์ ซึ่งลูทีนและซีแซนทีนเป็นสารไฟโตนิวเทรียนท์ที่มักถูกนำมาศึกษาเกี่ยวกับสุขภาพดวงตาอยู่บ่อย ๆ
    ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งผิวหนัง และมะเร็งปอด โดยสารชนิดย่อยของแคโรทีนอยด์อาจส่งผลต่อชนิดมะเร็งที่แตกต่างกัน แต่สารแคโรทีนอยด์ที่โดดเด่นและมีงานวิจัยยืนยันชัดเจนต่อสรรพคุณต้านมะเร็ง คือ ไลโคปีนกับการลดความเสี่ยงโรคมะเร็งต่อมลูกหมาก


ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids)

สารไฟโตนิวเทรียนท์ชนิดฟลาโวนอยด์พบได้ในผักผลไม้หลายชนิด เช่น แอปเปิ้ล พืชตระกูลเบอร์รี ผลไม้ตระกูลซิตรัส (Citrus Fruits) หัวหอม ขิง กะหล่ำม่วง ถั่วเหลือง พาร์สลีย์ ผักเคล ชาเขียว กาแฟ และดาร์กช็อกโกแลต เป็นต้น

โดยฟลาโวนอยด์สามารถแบ่งออกเป็น 6 ชนิดหลักด้วยกัน คือ ไอโซฟลาโวน (Isoflavones) ฟลาโวนอล (Flavonols) ฟลาโวน (Flavones) ฟลาเวโนน (Flavanones) ฟลาวาน-3-ออล (Flavan-3-ols) และแอนโทไซยานิน (Anthocyanin)

ในแง่ของกลไกการทำงาน ฟลาโวนอยด์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปรับสมดุลระหว่างสารอนุมูลอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม เพราะหากสมดุลตรงนี้เสียไปอาจกระตุ้นให้เซลล์เสื่อมและอักเสบมากขึ้น ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบหลายโรค เช่น อาการปวดเรื้อรังตามร่างกาย โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคอัลไซเมอร์ โรคสมองเสื่อม และโรคมะเร็งบางชนิด เป็นต้น

อีกทั้งฟลาโวนอยด์อาจช่วยรักษาการทำงานของเซลล์ภายในร่างกาย เสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้เป็นปกติ และลดความรุนแรงของอาการจากการติดเชื้อไวรัส นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นให้ข้อมูลว่าสารไฟโตนิวเทรียนท์ชนิดนี้ช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งสมดุลนี้ก็ส่งผลต่อสุขภาพได้ในหลายด้านเช่นกัน อย่างไรก็ตาม แม้จะได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง แต่ปัจจุบันยังไม่มีการยืนยันถึงคุณสมบัติป้องกันโรคที่แน่ชัด


ไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogens)

ไฟโตเอสโตรเจนเป็นสารไฟโตนิวเทรียนท์ที่มีโครงสร้างพิเศษคล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) ซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศที่มีส่วนสำคัญต่อสุขภาพผู้หญิง โดยไฟโตเอสโตรเจนจากอาหารสามารถกินได้อย่างปลอดภัยหากกินในปริมาณที่เหมาะสม โดยสามารถพบได้ในถั่วเหลือง บร็อคโคลี่ แครอท กาแฟ พืชตระกูลถั่ว เมล็ดแฟลกซ์ (Flax Seed) และงา

ร่างกายของผู้หญิงที่ใกล้หรือเข้าสู่วัยทองมักผลิตเอสโตรเจนได้น้อยลง ซึ่งระดับฮอร์โมนที่ลดลงส่งผลให้เกิดอาการผิดปกติที่รบกวนการใช้ชีวิตของผู้หญิงได้ จากการศึกษาในปัจจุบันพบว่าสารไฟโตนิวเทรียนท์ในกลุ่มไฟโตเอสโตรเจนอาจส่งผลดีต่อสุขภาพในด้านต่อไปนี้

    บรรเทาอาการวัยทองโดยทำหน้าที่ทดแทนเอสโตรเจนตามธรรมชาติที่ลดลง ซึ่งไฟโตเอสโตรเจนบางชนิดได้ถูกนำมาใช้เพื่อเป็นการรักษาทางเลือกของวิธีรักษาแบบฮอร์โมนทดแทน (Hormone Replacement Therapy)
    ส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก โดยข้อมูลบางส่วนชี้ว่าการได้รับไอโซฟลาโวน (Isoflavone) ซึ่งเป็นสารไฟโตนิวเทรียนท์ที่อยู่ทั้งในกลุ่มของไฟโตเอสโตรเจนและฟลาโวนอยด์ติดต่อกันในปริมาณที่เหมาะสมอาจช่วยลดไขมันสะสมในช่องท้อง (Visceral Fat) ที่เป็นต้นเหตุของน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น อีกทั้งไขมันในช่องท้องยังเพิ่มความเสี่ยงของโรคบางชนิดได้
    บำรุงสุขภาพผิว ไฟโตเอสโตรเจนอาจช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนและกรดไฮยาลูรอน (Hyaluronic Acid) ที่ช่วยให้ผิวชุ่มชื้นและยืดหยุ่น

นอกจากนี้ ไฟโตเอสโตรเจนยังมีประโยชน์อีกมากมายที่กำลังศึกษากันอยู่ และสรรพคุณของสารไฟโตนิวเทรียนท์ที่ได้พูดไปก็ยังจำเป็นต้องได้รับการศึกษาเพิ่มอีกมากเพื่อยืนยันความปลอดภัยในการใช้ หากสนใจใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบของไฟโตเอสโตรเจน ควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพราะมีรายงานว่าไฟโตเอสโตรเจนอาจรบกวนการผลิตเอสโตรเจนตามธรรมชาติของร่างกายได้เช่นกัน


กรดเอลลาจิก (Ellagic Acid)

กรดเอลลาจิกเป็นสารไฟโตนิวเทรียนท์ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ พบได้ในพืชหลายชนิด ทั้งฝรั่ง ทับทิม วอลนัท ถั่วพีแคน และพบมากในพืชตระกูลเบอร์รี อย่างสตรอว์เบอร์รี องุ่น เชอร์รี และราสพ์เบอร์รี

จากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่มีการศึกษาไว้พบว่า กรดเอลลาจิกอาจมีส่วนช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์เนื้องอกมะเร็ง มีฤทธิ์ต้านการอักเสบของผิวหนังจากรังสียูวี แต่การศึกษาส่วนใหญ่ของกรดเอลลาจิกเป็นการทดลองในห้องทดลองและในสัตว์ จึงจำเป็นต้องรอผลการศึกษาเพิ่มในมนุษย์เพื่อรอดูผลลัพธ์ด้านสรรพคุณและความปลอดภัยต่อสุขภาพ


เรสเวอราทรอล (Resveratrol)

เรสเวอราทรอลมักพบในรูปของอาหารเสริมเพื่อสุขภาพ เนื่องจากหลักฐานวิทยาศาสตร์หลายชิ้นพบว่าเรสเวอราทรอลส่งผลดีต่อสุขภาพในหลายด้าน เช่น

    ช่วยปกป้องผิวหนังจากเชื้อราและความเสียหายจากแดด
    บรรเทาอาการจมูกอักเสบจากโรคไข้ละอองฟาง (Hay Fever) ที่เป็นโรคภูมิแพ้ประเภทหนึ่ง โดยผู้เข้าร่วมการทดลองได้ใช้สเปรย์ฉีดจมูกที่มีเรสเวอราทรอลเป็นส่วนประกอบ วันละ 3 ครั้ง นานต่อเนื่องกัน 4 สัปดาห์ ภายหลังพบว่าอาการดังกล่าวทุเลาลง

โดยเรสเวอราทรอลพบมากในองุ่นแดง และผลิตภัณฑ์จากองุ่นแดง อย่างน้ำองุ่นและไวน์แดง ส่วนพืชอื่นที่พบได้จะเป็นถั่วลิสง ถั่วพิตาชิโอ สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี และช็อกโกแลตก็มีสารไฟโตนิวเทรียนท์ชนิดดังกล่าวเช่นเดียวกัน

การได้รับเรสเวอราทรอลจากอาหารค่อนข้างปลอดภัย แต่หากใครที่ต้องการใช้สารดังกล่าวในรูปแบบอาหารเสริม ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ได้มาตรฐาน ผ่านการรับรองจากหน่วยงานที่น่าเชื่อถือ และควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้เสมอ โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเลือด ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด ผู้ที่กำลังเข้ารับการผ่าตัด และผู้ที่มีโรคเกี่ยวกับฮอร์โมนหรือภาวะไวต่อฮอร์โมน เช่น โรคมะเร็งเต้านม มะเร็งมดลูก มะเร็งรังไข่ เยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ และเนื้องอกมดลูก เป็นต้น


กลูโคซิโนเลตส์ (​Glucosinolates)

สารไฟโตนิวเทรียนท์ในกลุ่มกลูโคซิโนเลตส์พบได้ในผักตระกูลกะหล่ำ อย่างกะหล่ำปลี กะหล่ำดอก บร็อคโคลี่ บ๊อกฉ่อย (Bok Choy) กะหล่ำดาว และมัสตาร์ด โดยข้อมูลจากการศึกษาในห้องทดลองและในสัตว์ชี้ว่า มีความเป็นไปได้ที่กลูโคซิโนเลตส์อาจช่วยลดระดับไขมันไม่ดีชนิด LDL (Low-Density Lipids) ในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

และด้วยสรรพคุณในการต้านอักเสบ กลูโคซิโนเลตส์อาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งได้หลายชนิด เช่น โรคมะเร็งปอด มะเร็งเต้านม มะเร็งตับอ่อน และมะเร็งในระบบทางเดินอาหาร แต่อย่างที่ได้บอกไปว่าการศึกษาส่วนใหญ่นั้นทำให้ห้องทดลองและในสัตว์ จึงยากต่อการยืนยันผลลัพธ์ที่จะเกิดในมนุษย์ได้
เรื่องควรรู้เกี่ยวกับการได้รับสารไฟโตนิวเทรียนท์อย่างปลอดภัย

แม้ว่าสารไฟโตนิวเทรียนท์จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็มีข้อมูลด้านความปลอดภัยที่ควรรู้ก่อนจะรับประทาน ได้แก่

    ประโยชน์ส่วนใหญ่ของสารไฟโตนิวเทรียนท์ยังไม่ได้รับการยืนยันที่แน่ชัด จึงไม่สามารถการันตีได้ว่าการกินอาหารที่มีสารชนิดนี้สามารถป้องกันหรือรักษาโรคได้
    ไม่ควรกินอาหารที่มีสารไฟโตนิวเทรียนท์เป็นส่วนประกอบทีละมาก ๆ หรือกินติดต่อกันเป็นเวลานานเพื่อหวังผลในการป้องกันและการรักษาโรค เพราะอาจทำให้เกิดสารตกค้างในร่างกายหรือเสี่ยงต่อได้รับสารอาหารบางชนิดเกินขนาด ซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่าเป็นประโยชน์
    เน้นการกินอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่ และมีความหลากหลายของสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมเป็นประจำ ร่วมกับการดูแลตนเอง
    สารไฟโตนิวเทรียนท์บางชนิดสามารถหาซื้อได้ในรูปแบบอาหารเสริม แต่เพื่อความปลอดภัย ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้เสมอ โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประตัว ผู้ที่กำลังใช้ยาหรืออยู่ระหว่างการรักษาโรคบางชนิด คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

การได้รับสารไฟโตนิวเทรียนท์ผ่านการกินผักผลไม้นั้นปลอดภัยต่อคนส่วนใหญ่ และช่วยสร้างสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรงได้ เพราะนอกจากสารไฟโตนิวเทรียนท์แล้ว ผักผลไม้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย สุดท้ายนี้ หากเจ็บป่วยควรไปพบแพทย์ ไม่ควรหาอาหาร ยา หรืออาหารเสริมมาใช้เอง